Jędrne pośladki i smukłe uda są marzeniem wielu osób. By cieszyć się ich doskonałym wyglądem, wystarczą regularne treningi angażujące wszystkie mięśnie tych partii ciała. Oto najlepsze ćwiczenia na idealne pośladki i uda, które można wykonać w domu.

Jak skutecznie ćwiczyć uda i pośladki?

By trening pośladków i ud przynosił oczekiwane efekty, nie należy skupiać się na powtarzaniu jednego ćwiczenia. Najważniejsza jest różnorodność, dzięki której do pracy zaangażujemy wszystkie grupy mięśniowe ćwiczonych okolic, w tym mięśnie małe, średnie i wielkie.

Niemniej ważna jest regularność – nad pośladkami i udami warto ćwiczyć 2-3 w tygodniu. W ten sposób szybko, bo już po kilku tygodniach, zaobserwujemy wyrzeźbienie tych partii ciała, ale też wzmocnienie całych nóg i wyszczuplenie łydek. Idealnym wsparciem dla ćwiczeń na pośladki i uda będzie wdrożenie zasad diety antycellulitowej i szczotkowanie ciała na sucho.

Sprzęt do treningu pośladków i ud

Co najważniejsze, ćwiczenia angażujące mięśnie ud i pośladków są wyjątkowo łatwe i nie wymagają wykorzystania specjalistycznego sprzętu. Z powodzeniem można wykonywać je w domowym zaciszu. Przydatna będzie też mata fitness, która zabezpieczy ciało podczas upadku i zapewni komfort termiczny podczas treningu.

Na start polecamy ćwiczenia z oporem własnego ciała lub z gumami oporowymi. Z czasem warto sięgnąć pod dodatkowe pomoce, takie jak hantle. W walce z cellulitem doskonale sprawdzi się też mata do akupresury, która będzie doskonałym uzupełnieniem ćwiczeń.

Ćwiczenia na pośladki i uda do wykonania w domu

Ćwiczenia na pośladki i uda, które proponujemy w tym artykule gwarantują wszechstronne wzmocnienie i ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych.

Trening zacznijmy od lekkiej rozgrzewki, która przygotuje nas do wysiłku fizycznego i pozwoli uniknąć kontuzji. Chwila marszu w miejscu, kilka pajacyków, seria wymachów i można zaczynać!

1. Przysiady z unoszeniem pięt

Stajemy w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Stopy kierujemy delikatnie na zewnątrz, a dłonie łączymy na wysokości mostka. W tej pozycji wykonujemy przysiad. Zostając w dole, unosimy jedną piętę i po chwili opuszczamy, a następnie zmieniamy stronę. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

2. Krzesełko przy ścianie

Opieramy plecy o ścianę, a stopy wysuwamy lekko do przodu. Następnie opuszczamy biodra, by kolana były ugięte pod kątem 90 stopni. Wytrzymujemy kilkanaście sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

3. Monster walk

Kolejna z naszych propozycji to ćwiczenie z gumą oporową umieszczoną na wysokości kostek. Stopy ustawiamy równolegle na szerokość bioder. Prostujemy plecy i napinamy brzuch, a pośladki wypinamy lekko w tył. Lewą nogę odstawiamy na bok, po czym przystawiamy prawą, trzymając napięcie gumy. Robimy kilka kroków i zamieniamy stronę. Powtarzamy raz jeszcze.

4. Unoszenie nóg

Umieszczamy gumę na wysokości kostek. Układamy ciało w jednej linii, na boku i z głową podpartą na ugiętej ręce. W tej pozycji powoli unosimy nogę po zewnętrznej stronie i wytrzymujemy kilka sekund. Opuszczamy ją powoli i zmieniamy stronę. Ćwiczenie powtarzamy w dwóch seriach.

5. Ośle wykopy z hantlami

Klękamy, w zgięciu prawego kolana umieszczamy hantlę. Tułów opieramy na przedramionach. Powoli unosimy nogę, a następnie ją opuszczamy tak, by nie dotykała podłogi. Zmieniamy nogę. Ćwiczenie powtarzamy po dwa razy na każdą nogę.