Regeneracja mięśni, w trakcie której dochodzi do odbudowy i wzrostu uszkodzonych komórek mięśni, stanowi nieodłączny element każdego treningu. Warto więc o nią zadbać między kolejnymi ćwiczeniami – w domu lub na siłowni. Podpowiadamy, jak skutecznie regenerować mięśnie po treningu!

Regeneracja mięśni kluczem do efektywnych treningów

Odpoczynek po treningu, choć wydaje się rzeczą oczywistą, przez wiele osób bywa pomijany w  cyklu treningowym. Tymczasem jest on niezbędny do prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od niego zależy też czas, po jakim zaobserwujemy efekty ćwiczeń.

Pamiętajmy, że plan treningowy pozbawiony czasu na regenerację mięśni nie przybliży nas do budowania lepszej kondycji. Wręcz przeciwnie – narazi nas na przetrenowanie, czyli stan chronicznego bólu mięśni i braku energii oraz kontuzje, do których często dochodzi na skutek przeciążenia organizmu.

Dlatego, by cieszyć się wysportowaną sylwetką, należy przeplatać krótkie okresy wysiłku z dłuższym odpoczynkiem. Wyłącznie taki model działania jest jednocześnie skuteczny i bezpieczny dla naszego zdrowia.

Jak regenerować mięśnie po treningu?

1. Dieta

Fundamentem budowania formy jest odpowiednio skomponowana i właściwie zbilansowana dieta. Wbrew pozorom nie chodzi o ograniczanie spożywanych posiłków, a dostarczanie odpowiedniej ich ilości oraz dbałość o jakość jedzenia. Kluczową rolę w procesie regeneracji odgrywa to, co jemy tuż po treningu. Jak dowodzą liczne badania, po intensywnym wysiłku warto spożywać węglowodany, służące uzupełnieniu glikogenu mięśniowego i białka, które niwelują stan kataboliczny – wskazane jest ich przyjęcie w czasie od 15 do 120 minut po zakończonym treningu.

2. Suplementacja

Poza składnikami odżywczymi, dostarczanymi do organizmu w pełnowartościowym posiłku, dobrym sposobem na regenerację mięśni jest stosowanie przeznaczonych do tego suplementów. Po intensywnym wysiłku warto sięgać po kompleksy witamin i minerałów, aminokwasy BCAA oraz kreatynę. Napoje izotoniczne, które są źródłem energii niezbędnej podczas wysiłku, zwiększają z kolei tempo regeneracji potreningowej. Izotoniki Bolero to orzeźwiające saszetki w dwóch pojemnościach (małe Sticks i duże Classic) i o szerokim wachlarzu smaków – winogronowym, arbuzowym, truskawkowym, gruszkowym i śliwkowym i wielu innych. Skutecznie nawadniają, uzupełniają utracone podczas wysiłku mikroelementy i zapobiegają skurczom mięśni.

3. Sen

Ludzki organizm po dniu wysiłku do prawidłowej regeneracji potrzebuje również odpowiedniej dawki snu. Zdaniem specjalistów powinien on trwać ok. 7-9 godzin, choć ważna jest nie tylko sama długość, ale i jakość czasu spędzonego w łóżku. Tej drugiej sprzyjają warunki panujące w sypialni, a w szczególności nieprzekraczająca 20°C temperatura. Lepszy jakościowo sen zapewni też rezygnacja z oglądania telewizji czy przeglądania internetu na co najmniej godzinę przed zaśnięciem.

4. Rolowanie

Na koniec, choć nie najmniej ważne – rolowanie. Wykorzystywany do tego foam roller to krótki wałek ze sztywnej i wytrzymałej pianki, dający efekty podobne do masażu sportowego. Wykorzystywany po treningu rozluźnia mięśnie i poprawia przepływ krwi, wspomagając  dostarczanie zmęczonym mięśniom potrzebnych substancji odżywczych. W efekcie przyśpiesza proces regeneracji tych mięśni i powrót do pełni sił potrzebnych na kolejny trening.